La lactofermentation
Le 12 janvier 2008
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La conservation par lactofermentation, au contraire, est basée sur la multiplication de micro-organismes : les bactéries lactiques empêcheront non seulement la putréfaction mais enrichiront la préparation en acide lactique, vitamines et enzymes bénéfiques à notre santé. La choucroute, les yaourts, le kéfir, le levain sont les exemples les plus connus de cette technique ancestrale et universelle.
Il existe d′autres types de fermentation bien connues et utilisées elles aussi pour conserver les aliments :
- la fermentation alcoolique : des levures transforment les sucres en alcool, utilisée dans la fabrication des boissons alcoolisées et dans la fabrication du pain à l′aide de levure,
- la fermentation acétique: une bactérie, Mycodermi aceta, transforme l′alcool du vin en acide acétique.
Le processus biologique de la lactofermentation
Les bactéries lactiques sont des micro-organismes normalement présents dans les sols, on les trouvera donc sur les plantes poussant près du sol.
On les trouve également dans tous les êtres vivants supérieurs : au niveau de la bouche, l′estomac, les intestins et les organes reproducteurs existe une flore bactérienne qui fabrique de l′acide lactique et protège chacune de ces muqueuses.
On les trouve tout naturellement dans le lait cru, mais elles sont détruites par la stérilisation.
Parmi les centaines d′espèces de micro-organismes qui se trouvent dans l′air et les aliments (bactéries, champignons, levures, moisissures), certaines ont besoin d′air pour se développer (on les dit aérobies) d′autres comme les bactéries lactiques se développent en absence d′air et sont dites anaérobies.
La première condition à respecter pour favoriser la conservation par lactofermentation sera de mettre l′aliment à l′abri de l′air. L′exemple de la choucroute vous permettra de comprendre : on détaille le chou en lamelles et on le tasse dans un pot (traditionnellement en grès) en alternant une couche de chou, une couche de gros sel. Le sel fait sortir l′eau de constitution du chou, il suffit alors de poser un poids sur l′ensemble de manière à maintenir le chou totalement immergé, sans contact avec l′air.
Dans ces conditions anaérobies, les bactéries lactiques se développeront plus rapidement que toutes les autres, elles se nourrissent des glucides (sucre, amidon) contenus dans le chou et les transforment en acide lactique. Peu à peu le milieu s′acidifie, inhibant toutes les bactéries responsables de moisissures et pourrissements. Lorsque le milieu est suffisamment acide (pH 4), les bactéries lactiques sont elles mêmes inhibées, le milieu n′évolue plus et la choucroute ainsi obtenue restera stable pendant de longs mois. C′est pendant cette phase de stockage que se développent les arômes. Cette technique simple, écologique et peu coûteuse s′applique à de nombreux légumes: betterave rouge, carotte, navets, haricots verts, oignons, cornichons, câpres...
Dans le lait, les bactéries lactiques transforment le sucre du lait ou lactose en acide lactique; on obtient ainsi yaourt, kéfir, koumiss (lait de jument fermenté).
Ce sont également les bactéries lactiques qui sont à l′œuvre dans la panification au levain, Là, elles transforment l′amidon des céréales en acide lactique et gaz carbonique responsable de la levée de la pâte, elles dégradent en partie l′acide phytique présent dans le son des céréales complètes et qui entrave la bonne absorption des minéraux au niveau de l′intestin grêle, elles favorisent le développement de molécules aromatiques qui donneront au pain toute sa saveur... Bref, le pain au levain est totalement différent du pain à la levure, résultat d′une fermentation alcoolique très rapide de la pâte.
En Asie, de nombreuses préparations lactofermentées sont élaborées à partir de la graine de soja cuite :
- Le tempeh (Indonésie), obtenu en 24 heures de fermentation après ensemencement d′une moisissure, la Rhizopus oligosporus. C′est une préparation plus facile à digérer et plus riche en vitamines (notamment B12) que le soja nature.
- Le natto (Japon), obtenu lui aussi en 24 heures après ensemencement du ferment Bacillus natto, présente la particularité de former de longs fils blancs comme un fromage fondu !
- Le miso (Japon) de soja pur ou plus souvent issu d′un mélange de soja et d′une céréale (riz ou orge), obtenu après ensemencement d′une moisissure, Aspergillus orizae, et plusieurs mois de fermentation. La pâte noire obtenue est riche de tous les acides aminés provenant de la décomposition totale des protéines du soja. Diluée dans de l′eau chaude, la soupe de miso est particulièrement digeste et reconstituante car très riche en enzymes, bactéries lactiques et vitamines du groupe B.
- Les "sauces de soja" comme le tamari (à partir de soja seul) ou le shoyou (à partir de soja et de blé) sont obtenues à partir d′un procédé similaire à la production du miso, leurs propriétés sont identiques.
Un tour du monde des aliments lactofermentés nous ferait voyager dans tous les pays de l′Europe de l′Est (choucroutes, légumes divers lactofermentés, soupe de légumes lactofermentés comme le bortch, le "Kanne brottrunk" ou jus de pain lactofermenté, cornichons ou concombres "malossol") , en Afrique (le gari, une fermentation du manioc) ou l′ogi (à partir de maïs et de soja), au Népal et au Tibet ou le goundrouk (fait de feuilles de moutarde lactofermentées), en Méditerranée (olives et câpres), en Angleterre (les achards de fruits et légumes)...
Choisir des aliments sains au départ
La lactofermentation peut démarrer naturellement à partir d′aliments (légumes, céréales ou lait) si la présence de bactéries lactiques y est suffisante. Or, de nombreuses études ont mis en évidence que la présence des bactéries lactiques dans le sol et les plantes est beaucoup plus importante dans des sols sains et vivants cultivés en bio, c′est-à-dire ne recevant aucun engrais ou traitements phytosanitaires de synthèse.
La multiplication des bactéries lactiques et autres nombreux micro-organismes à l′œuvre se réalisera dans un milieu suffisamment riche en éléments nutritifs : sucre, mais aussi vitamines B, minéraux, oligo-éléments et enzymes. Si les bactéries lactiques ne trouvent pas les conditions favorables à leur développement, alors d′autres micro-organismes "indésirables" se développeront aboutissant à la putréfaction.
Ainsi, le développement spontané de la flore lactique ne se fera pas à partir d′aliments issus de l′agriculture ou de l′élevage intensif, à cause de la présence insuffisante des bactéries lactiques, la présence de substances toxiques et la pauvreté en vitamines, minéraux et oligo-éléments. C′est pourquoi aujourd′hui on est dans l′obligation d′ensemencer les aliments avec des cultures pures de bactéries lactiques sélectionnées. Cela présente l′avantage de provoquer des fermentations régulières mais cela se fait au détriment du goût et de certains avantages nutritionnels.
A partir de ce constat, nous pourrions donc aujourd′hui définir la qualité d′un aliment à partir de sa capacité à se laisser "lactofermenter" spontanément !
Un grand intérêt nutritionnel
Les aliments lactofermentés sont les plus vieux "alicaments" (aliments médicaments) ! Ils sont utilisés depuis plusieurs siècles partout dans le monde pour lutter contre les désordres intestinaux, la fatigue, l′anémie, la tuberculose, le choléra, le typhus, le scorbut...
Ainsi le kvass, boisson russe à base de seigle (ou d′orge ou de sarrasin) fermenté était conseillé en cas de grippe ou de scorbut. Le Capitaine Cook emporta de la choucroute lors de son deuxième tour du monde pour préserver son équipage du scorbut; le kéfir et le koumiss étaient prescrits en cas de tuberculose. De nombreux naturopathes allemands soulignent l′intérêt des légumes lactofermentés dans la thérapie des cancers...
Car la lactofermentation n′est pas seulement un moyen de conservation, c′est aussi un procédé qui enrichit l′aliment et le rend plus digeste.
Les aliments lactofermentés conservent la totalité de leurs vitamines et enzymes (détruits en grande partie par la surgélation ou la stérilisation). Mieux encore, certaines bactéries lactiques synthétisent de nouvelles vitamines, notamment celles du groupe B : B5 et B9 et même la vitamine B12 (dans les produits à base de soja fermenté) que l′on trouve presque exclusivement dans les produits animaux, ou encore la vitamine C (comme dans la choucroute qui en contient environ 200 mg pour 100 g), la vitamine K ainsi que la provitamine A ! Ici encore, les recherches récentes ont mis en évidence l′intérêt d′une lactofermentation spontanée face à un ensemencement avec des souches sélectionnées.
Certains auteurs signalent également la synthèse de choline (qui permet une meilleure utilisation des graisses dans l′organisme) et d′acétylcholine (neurotransmetteur favorisant calme, sommeil, régulation de la tension artérielle).
Quant aux enzymes, ce sont nos plus précieuses "auxiliaires" de vie. Sans elles, pas de vie car aucune réaction biochimique n′est possible !
Plus nos aliments en contiennent, moins nous puisons dans nos propres réserves enzymatiques. Selon le Dr Edward Howell, chercheur américain sur les enzymes alimentaires, il existe bien une corrélation entre notre potentiel et notre réserve enzymatique d′une part et notre état de santé, notre vitalité et notre longévité d′autre part. Les aliments crus, les graines germées et les préparations lactofermentées sont nos meilleures sources d′enzymes, on les qualifie d′aliments "vivants" !
Une digestion facilitée
Au cours de la fermentation, les bactéries et enzymes dégradent et prédigèrent en quelque sorte fibres, amidons et protéines de l′aliment, les rendant moins irritantes pour les premières et mieux assimilables pour les suivants (intéressant pour tous ceux qui supportent mal les légumes crus aux fibres trop dures et chez les personnes âgées qui voient leurs capacités digestives diminuer). Le lactose du lait, mal digéré et mal toléré par nombre d′entre nous, est entièrement transformé en acide lactique au cours de la fabrication des yaourts, kéfirs, laits caillés...
Les effets bénéfiques de l′acide lactique sur la digestion et l′intestin sont nombreux : régulation de l′acidité (pH) de l′estomac en stimulant ou au contraire en réduisant la production de sucs gastriques, meilleure décomposition des protéines en acides aminés, meilleure assimilation du fer, activation du pancréas, désinfectant naturel de l′intestin, action bénéfique sur le transit intestinal…
Malgré leur acidité, les aliments lactofermentés, et particulièrement les légumes, sont alcalinisants : ils n′ont pas l′effet acidifiant des acides organiques libérés au cours du métabolisme des protéines et du sucre et ils contribuent à rééquilibrer une alimentation trop carnée.
Les bactéries lactiques, quant à elles, viennent enrichir et rééquilibrer notre flore intestinale et ont de nombreux effets favorables sur notre santé :
- elles créent un milieu acide dans pathogènes ne peuvent se multiplier, en coliformes responsables de diarrhées,
- elles augmentent notre capacité de (n′oublions pas que les deux tiers de nos défenses immunitaires sont à l′œuvre dans l′intestin),
- elles inhibent les micro-organismes générant les gaz intestinaux de fermentation et de putréfaction,
- elles stimulent les mouvements péristaltiques de l′intestin et améliorent le transit,
- elles favorisent la synthèse et l′assimilation des vitamines par la flore intestinale.
Mais les effets bénéfiques d′une bonne flore intestinale ne s′arrêtent pas au tube digestif ! Ils concernent le fonctionnement de l′organisme tout entier : foie moins surchargé par les toxines digestives et qui assure pleinement ses fonctions de détoxification, circulation sanguine plus fluide, beauté et éclat d′une peau saine, équilibre nerveux et bonne santé mentale (certains neurotransmetteurs sont élaborés dans l′intestin que l′on dénomme à juste titre "deuxième cerveau"), système immunitaire performant, prévention des allergies et de la plupart des maladies de dégénérescence...
Conseils pratiques
Les effets favorables des préparations lactofermentées sont plus liés à une régularité de consommation qu′à la quantité consommée ; mangez-en un peu chaque jour, deux à trois cuillères à soupe (ou un verre de jus lactofermenté) au début de chaque repas si possible.
Consommez-les de préférence crus pour bénéficier de tous les éléments fragiles détruits par la cuisson comme les enzymes, les bactéries et l′acétylcholine.
Vous trouverez de nombreux aliments lactofermentés prêts à l′emploi dans tous les magasins d′alimentation biologique : choucroute, tempeh, miso, sauces de soja, jus de légumes lactofermentés...
Vous pouvez réaliser vous-même la plupart de ces préparations en consultant les trois ouvrages de référence cités en bibliographie.
Ainsi on peut manger la choucroute crue en mélange dans l′entrée de crudités ou de salade verte, délicieuse avec des carottes, du chou vert ou encore une pomme râpés.
Ajouter une à deux cuillères à soupe de betterave rouge lactofermentée ou de choucroute crue dans votre assiette de potage de légumes.
Remplacer vos cornichons au vinaigre par les cornichons russes malossol.
Remplacer le vinaigre par du shoyu ou du tamari et quelques gouttes de jus de citron.
Remplacer le tofu par le tempeh ou le natto.
Et si vous voulez faire cuire votre choucroute, sachez que cinq minutes de cuisson vapeur au couscoussier peuvent être suffisantes. Dégustez-la nature (ou avec d′autres légumes ou quartiers de pommes cuits à la vapeur), elle accompagne parfaitement un repas de céréales complètes ou de légumineuses ou encore un filet de poisson.
Brigitte Fichaux.
Diététicienne et formatrice en cuisine diététique.
LECTURES RECOMMANDÉES
- "Les étonnants aliments végétaux fermentés et lactofermentés", de Max labbé, Ed. Max labbé (disponible en magasins bio ou sur www.natureetprogres.org).
- "les aliments lactofermentés traditionnels, une richesse méconnue", de Claude Aubert, Ed. Terre Vivante.
- "les conserves naturelles des quatre saisons", (ouvrage collectif), Ed. Terre Vivante.
Recettes lactofermentées
Voici quelques recettes simples de légumes lactofermentés à faire soi-même, sans avoir besoin de matériel spécifique sinon les classiques bocaux à conserve en verre munis d′un caoutchouc pour leur couvercle.
Choucroute Maison
o Un chou blanc au cœur très serré (à défaut du véritable "quintal d′Alsace"); le râper ou l′émincer finement.
o Pour un bocal d′un litre : prévoir 7 cuillère à soupe. de gros sel, une dizaine de baies de genièvre.
Ebouillanter les bocaux et les caoutchoucs.
Tasser les choux râpés très fortement en répartissant entre chaque couche les baies de genièvre ; remplir jusqu′à 1cm du bord en haut du bocal, tasser fortement, et disposer dessus la cuillère de gros sel et 3 à 4 cuillères à soupe d′eau.
Fermer le bocal et laisser reposer dans une pièce à 20°C pendant 3 jours pour démarrer la fermentation.
Ranger dans un endroit frais à l′obscurité et attendre un mois avant de consommer.
En préparant 4 bocaux tous les mois, vous assurerez ainsi un plat de choucroute maison pour 4 personnes toutes les semaines pendant un mois !
Variez la nature des choux le mois suivant ou incorporer en les mélangeant aux choux d′autres légumes râpés comme des carottes ou des oignons ou encore des algues wakamé ou kombu émincées finement (pour une choucroute de poisson !).
Pickles de légumes pour l′apéritif (comme au Liban)
5 petits navets
1 petite betterave rouge crue
Saumure préparée avec 15 g de gros sel pour demi-litre d′eau (non chlorée)
Ebouillanter les bocaux et les caoutchoucs.
Laver soigneusement les légumes, ôter les extrémités et les parties abîmées, les couper en tranches et ensuite en bâtons d′épaisseur et de largeur 1 cm.
Mélanger bien les morceaux de légumes dans un saladier, puis les tasser dans un bocal en verre d′un litre.
Mélanger le sel dans l′eau, le laisser dissoudre. Verser ce mélange sur les légumes de manière à les recouvrir entièrement.
Refermer le bocal hermétiquement. Laisser macérer au moins 15 jours avant de consommer les légumes.
Une fois le bocal entamé, les légumes se conserveront encore 15 jours au réfrigérateur dans leur saumure une quinzaine de jours.
Légumes lactofermentés à la japonaise
Les japonais utilisent un récipient en verre ou plastique muni d′un dispositif permettant d′exercer en permanence une pression sur les légumes. (vous trouverez ces récipients dans de nombreux magasins ou coopératives de produits bio ou de spécialités macrobiotiques). Tous les légumes peuvent être utilisés.
Les laver et les peler, les détailler en bâtonnets ou rondelles ou petits bouquets (chou-fleur ou brocolis).
Tasser les légumes par couches successives, en les mélangeant entre eux et avec du gros sel. (30 g par kilo de légumes). On peut ajouter des épices (piment, lamelles de gingembre, un peu de sauce de soja), des algues émincées...
Bien serrer et laisser à température ambiante, desserrer un peu la vis dès que le jus apparaît.
Les légumes sont prêts à consommer au bout de 3 jours, mais leur durée de conservation est limitée à environ une semaine.
Brigitte Fichaux.
COURS ET FORMATION EN CUISINE DIÉTÉTIQUE
Cours de cuisine pour le grand public.
Formation pour devenir animateur ou animatrice en cuisine diététique.
Formation pour les diététiciennes sur l′intérêt des produits biologiques lancée prochainement.
INFOS
Brigitte Fichaux
Bâtiment L′Eglantier
8 rue d′Irlande,
35570 Cesson-Sévigné
Secrétariat: 02.99.83.37.92
brigitte.fichaux@wanadoo.fr
www.nouvellecuisinefamiliale.com
Cette méthode de conservation traditionnelle, simple et naturelle offre en plus l′avantage d′enrichir vos préparations en vitamines et enzymes bénéfiques à notre santé. Ne vous en privez pas !Conserver un aliment, c′est arrêter ou ralentir la multiplication des micro-organismes (bactéries) responsables de la putréfaction. Les moyens les plus utilisés aujourd′hui sont leur destruction par la chaleur (stérilisation), l′inhibition par le froid (surgélation), la déshydratation, ou encore l′utilisation d′un milieu impropre à leur multiplication (sucre, sel, huile, acide, alcool, conservateurs chimiques comme le dioxyde de soufre). Toutes ces techniques ont l′inconvénient de détruire vitamines et enzymes et d′apporter graisses et sucres en excès ou alcool et conservateurs non bénéfiques à notre santé.
La conservation par lactofermentation, au contraire, est basée sur la multiplication de micro-organismes : les bactéries lactiques empêcheront non seulement la putréfaction mais enrichiront la préparation en acide lactique, vitamines et enzymes bénéfiques à notre santé. La choucroute, les yaourts, le kéfir, le levain sont les exemples les plus connus de cette technique ancestrale et universelle.
Il existe d′autres types de fermentation bien connues et utilisées elles aussi pour conserver les aliments :
- la fermentation alcoolique : des levures transforment les sucres en alcool, utilisée dans la fabrication des boissons alcoolisées et dans la fabrication du pain à l′aide de levure,
- la fermentation acétique: une bactérie, Mycodermi aceta, transforme l′alcool du vin en acide acétique.
Le processus biologique de la lactofermentation
Les bactéries lactiques sont des micro-organismes normalement présents dans les sols, on les trouvera donc sur les plantes poussant près du sol.
On les trouve également dans tous les êtres vivants supérieurs : au niveau de la bouche, l′estomac, les intestins et les organes reproducteurs existe une flore bactérienne qui fabrique de l′acide lactique et protège chacune de ces muqueuses.
On les trouve tout naturellement dans le lait cru, mais elles sont détruites par la stérilisation.
Parmi les centaines d′espèces de micro-organismes qui se trouvent dans l′air et les aliments (bactéries, champignons, levures, moisissures), certaines ont besoin d′air pour se développer (on les dit aérobies) d′autres comme les bactéries lactiques se développent en absence d′air et sont dites anaérobies.
La première condition à respecter pour favoriser la conservation par lactofermentation sera de mettre l′aliment à l′abri de l′air. L′exemple de la choucroute vous permettra de comprendre : on détaille le chou en lamelles et on le tasse dans un pot (traditionnellement en grès) en alternant une couche de chou, une couche de gros sel. Le sel fait sortir l′eau de constitution du chou, il suffit alors de poser un poids sur l′ensemble de manière à maintenir le chou totalement immergé, sans contact avec l′air.
Dans ces conditions anaérobies, les bactéries lactiques se développeront plus rapidement que toutes les autres, elles se nourrissent des glucides (sucre, amidon) contenus dans le chou et les transforment en acide lactique. Peu à peu le milieu s′acidifie, inhibant toutes les bactéries responsables de moisissures et pourrissements. Lorsque le milieu est suffisamment acide (pH 4), les bactéries lactiques sont elles mêmes inhibées, le milieu n′évolue plus et la choucroute ainsi obtenue restera stable pendant de longs mois. C′est pendant cette phase de stockage que se développent les arômes. Cette technique simple, écologique et peu coûteuse s′applique à de nombreux légumes: betterave rouge, carotte, navets, haricots verts, oignons, cornichons, câpres...
Dans le lait, les bactéries lactiques transforment le sucre du lait ou lactose en acide lactique; on obtient ainsi yaourt, kéfir, koumiss (lait de jument fermenté).
Ce sont également les bactéries lactiques qui sont à l′œuvre dans la panification au levain, Là, elles transforment l′amidon des céréales en acide lactique et gaz carbonique responsable de la levée de la pâte, elles dégradent en partie l′acide phytique présent dans le son des céréales complètes et qui entrave la bonne absorption des minéraux au niveau de l′intestin grêle, elles favorisent le développement de molécules aromatiques qui donneront au pain toute sa saveur... Bref, le pain au levain est totalement différent du pain à la levure, résultat d′une fermentation alcoolique très rapide de la pâte.
En Asie, de nombreuses préparations lactofermentées sont élaborées à partir de la graine de soja cuite :
- Le tempeh (Indonésie), obtenu en 24 heures de fermentation après ensemencement d′une moisissure, la Rhizopus oligosporus. C′est une préparation plus facile à digérer et plus riche en vitamines (notamment B12) que le soja nature.
- Le natto (Japon), obtenu lui aussi en 24 heures après ensemencement du ferment Bacillus natto, présente la particularité de former de longs fils blancs comme un fromage fondu !
- Le miso (Japon) de soja pur ou plus souvent issu d′un mélange de soja et d′une céréale (riz ou orge), obtenu après ensemencement d′une moisissure, Aspergillus orizae, et plusieurs mois de fermentation. La pâte noire obtenue est riche de tous les acides aminés provenant de la décomposition totale des protéines du soja. Diluée dans de l′eau chaude, la soupe de miso est particulièrement digeste et reconstituante car très riche en enzymes, bactéries lactiques et vitamines du groupe B.
- Les "sauces de soja" comme le tamari (à partir de soja seul) ou le shoyou (à partir de soja et de blé) sont obtenues à partir d′un procédé similaire à la production du miso, leurs propriétés sont identiques.
Un tour du monde des aliments lactofermentés nous ferait voyager dans tous les pays de l′Europe de l′Est (choucroutes, légumes divers lactofermentés, soupe de légumes lactofermentés comme le bortch, le "Kanne brottrunk" ou jus de pain lactofermenté, cornichons ou concombres "malossol") , en Afrique (le gari, une fermentation du manioc) ou l′ogi (à partir de maïs et de soja), au Népal et au Tibet ou le goundrouk (fait de feuilles de moutarde lactofermentées), en Méditerranée (olives et câpres), en Angleterre (les achards de fruits et légumes)...
Choisir des aliments sains au départ
La lactofermentation peut démarrer naturellement à partir d′aliments (légumes, céréales ou lait) si la présence de bactéries lactiques y est suffisante. Or, de nombreuses études ont mis en évidence que la présence des bactéries lactiques dans le sol et les plantes est beaucoup plus importante dans des sols sains et vivants cultivés en bio, c′est-à-dire ne recevant aucun engrais ou traitements phytosanitaires de synthèse.
La multiplication des bactéries lactiques et autres nombreux micro-organismes à l′œuvre se réalisera dans un milieu suffisamment riche en éléments nutritifs : sucre, mais aussi vitamines B, minéraux, oligo-éléments et enzymes. Si les bactéries lactiques ne trouvent pas les conditions favorables à leur développement, alors d′autres micro-organismes "indésirables" se développeront aboutissant à la putréfaction.
Ainsi, le développement spontané de la flore lactique ne se fera pas à partir d′aliments issus de l′agriculture ou de l′élevage intensif, à cause de la présence insuffisante des bactéries lactiques, la présence de substances toxiques et la pauvreté en vitamines, minéraux et oligo-éléments. C′est pourquoi aujourd′hui on est dans l′obligation d′ensemencer les aliments avec des cultures pures de bactéries lactiques sélectionnées. Cela présente l′avantage de provoquer des fermentations régulières mais cela se fait au détriment du goût et de certains avantages nutritionnels.
A partir de ce constat, nous pourrions donc aujourd′hui définir la qualité d′un aliment à partir de sa capacité à se laisser "lactofermenter" spontanément !
Un grand intérêt nutritionnel
Les aliments lactofermentés sont les plus vieux "alicaments" (aliments médicaments) ! Ils sont utilisés depuis plusieurs siècles partout dans le monde pour lutter contre les désordres intestinaux, la fatigue, l′anémie, la tuberculose, le choléra, le typhus, le scorbut...
Ainsi le kvass, boisson russe à base de seigle (ou d′orge ou de sarrasin) fermenté était conseillé en cas de grippe ou de scorbut. Le Capitaine Cook emporta de la choucroute lors de son deuxième tour du monde pour préserver son équipage du scorbut; le kéfir et le koumiss étaient prescrits en cas de tuberculose. De nombreux naturopathes allemands soulignent l′intérêt des légumes lactofermentés dans la thérapie des cancers...
Car la lactofermentation n′est pas seulement un moyen de conservation, c′est aussi un procédé qui enrichit l′aliment et le rend plus digeste.
Les aliments lactofermentés conservent la totalité de leurs vitamines et enzymes (détruits en grande partie par la surgélation ou la stérilisation). Mieux encore, certaines bactéries lactiques synthétisent de nouvelles vitamines, notamment celles du groupe B : B5 et B9 et même la vitamine B12 (dans les produits à base de soja fermenté) que l′on trouve presque exclusivement dans les produits animaux, ou encore la vitamine C (comme dans la choucroute qui en contient environ 200 mg pour 100 g), la vitamine K ainsi que la provitamine A ! Ici encore, les recherches récentes ont mis en évidence l′intérêt d′une lactofermentation spontanée face à un ensemencement avec des souches sélectionnées.
Certains auteurs signalent également la synthèse de choline (qui permet une meilleure utilisation des graisses dans l′organisme) et d′acétylcholine (neurotransmetteur favorisant calme, sommeil, régulation de la tension artérielle).
Quant aux enzymes, ce sont nos plus précieuses "auxiliaires" de vie. Sans elles, pas de vie car aucune réaction biochimique n′est possible !
Plus nos aliments en contiennent, moins nous puisons dans nos propres réserves enzymatiques. Selon le Dr Edward Howell, chercheur américain sur les enzymes alimentaires, il existe bien une corrélation entre notre potentiel et notre réserve enzymatique d′une part et notre état de santé, notre vitalité et notre longévité d′autre part. Les aliments crus, les graines germées et les préparations lactofermentées sont nos meilleures sources d′enzymes, on les qualifie d′aliments "vivants" !
Une digestion facilitée
Au cours de la fermentation, les bactéries et enzymes dégradent et prédigèrent en quelque sorte fibres, amidons et protéines de l′aliment, les rendant moins irritantes pour les premières et mieux assimilables pour les suivants (intéressant pour tous ceux qui supportent mal les légumes crus aux fibres trop dures et chez les personnes âgées qui voient leurs capacités digestives diminuer). Le lactose du lait, mal digéré et mal toléré par nombre d′entre nous, est entièrement transformé en acide lactique au cours de la fabrication des yaourts, kéfirs, laits caillés...
Les effets bénéfiques de l′acide lactique sur la digestion et l′intestin sont nombreux : régulation de l′acidité (pH) de l′estomac en stimulant ou au contraire en réduisant la production de sucs gastriques, meilleure décomposition des protéines en acides aminés, meilleure assimilation du fer, activation du pancréas, désinfectant naturel de l′intestin, action bénéfique sur le transit intestinal…
Malgré leur acidité, les aliments lactofermentés, et particulièrement les légumes, sont alcalinisants : ils n′ont pas l′effet acidifiant des acides organiques libérés au cours du métabolisme des protéines et du sucre et ils contribuent à rééquilibrer une alimentation trop carnée.
Les bactéries lactiques, quant à elles, viennent enrichir et rééquilibrer notre flore intestinale et ont de nombreux effets favorables sur notre santé :
- elles créent un milieu acide dans pathogènes ne peuvent se multiplier, en coliformes responsables de diarrhées,
- elles augmentent notre capacité de (n′oublions pas que les deux tiers de nos défenses immunitaires sont à l′œuvre dans l′intestin),
- elles inhibent les micro-organismes générant les gaz intestinaux de fermentation et de putréfaction,
- elles stimulent les mouvements péristaltiques de l′intestin et améliorent le transit,
- elles favorisent la synthèse et l′assimilation des vitamines par la flore intestinale.
Mais les effets bénéfiques d′une bonne flore intestinale ne s′arrêtent pas au tube digestif ! Ils concernent le fonctionnement de l′organisme tout entier : foie moins surchargé par les toxines digestives et qui assure pleinement ses fonctions de détoxification, circulation sanguine plus fluide, beauté et éclat d′une peau saine, équilibre nerveux et bonne santé mentale (certains neurotransmetteurs sont élaborés dans l′intestin que l′on dénomme à juste titre "deuxième cerveau"), système immunitaire performant, prévention des allergies et de la plupart des maladies de dégénérescence...
Conseils pratiques
Les effets favorables des préparations lactofermentées sont plus liés à une régularité de consommation qu′à la quantité consommée ; mangez-en un peu chaque jour, deux à trois cuillères à soupe (ou un verre de jus lactofermenté) au début de chaque repas si possible.
Consommez-les de préférence crus pour bénéficier de tous les éléments fragiles détruits par la cuisson comme les enzymes, les bactéries et l′acétylcholine.
Vous trouverez de nombreux aliments lactofermentés prêts à l′emploi dans tous les magasins d′alimentation biologique : choucroute, tempeh, miso, sauces de soja, jus de légumes lactofermentés...
Vous pouvez réaliser vous-même la plupart de ces préparations en consultant les trois ouvrages de référence cités en bibliographie.
Ainsi on peut manger la choucroute crue en mélange dans l′entrée de crudités ou de salade verte, délicieuse avec des carottes, du chou vert ou encore une pomme râpés.
Ajouter une à deux cuillères à soupe de betterave rouge lactofermentée ou de choucroute crue dans votre assiette de potage de légumes.
Remplacer vos cornichons au vinaigre par les cornichons russes malossol.
Remplacer le vinaigre par du shoyu ou du tamari et quelques gouttes de jus de citron.
Remplacer le tofu par le tempeh ou le natto.
Et si vous voulez faire cuire votre choucroute, sachez que cinq minutes de cuisson vapeur au couscoussier peuvent être suffisantes. Dégustez-la nature (ou avec d′autres légumes ou quartiers de pommes cuits à la vapeur), elle accompagne parfaitement un repas de céréales complètes ou de légumineuses ou encore un filet de poisson.
Brigitte Fichaux.
Diététicienne et formatrice en cuisine diététique.
LECTURES RECOMMANDÉES
- "Les étonnants aliments végétaux fermentés et lactofermentés", de Max labbé, Ed. Max labbé (disponible en magasins bio ou sur www.natureetprogres.org).
- "les aliments lactofermentés traditionnels, une richesse méconnue", de Claude Aubert, Ed. Terre Vivante.
- "les conserves naturelles des quatre saisons", (ouvrage collectif), Ed. Terre Vivante.
Recettes lactofermentées
Voici quelques recettes simples de légumes lactofermentés à faire soi-même, sans avoir besoin de matériel spécifique sinon les classiques bocaux à conserve en verre munis d′un caoutchouc pour leur couvercle.
Choucroute Maison
o Un chou blanc au cœur très serré (à défaut du véritable "quintal d′Alsace"); le râper ou l′émincer finement.
o Pour un bocal d′un litre : prévoir 7 cuillère à soupe. de gros sel, une dizaine de baies de genièvre.
Ebouillanter les bocaux et les caoutchoucs.
Tasser les choux râpés très fortement en répartissant entre chaque couche les baies de genièvre ; remplir jusqu′à 1cm du bord en haut du bocal, tasser fortement, et disposer dessus la cuillère de gros sel et 3 à 4 cuillères à soupe d′eau.
Fermer le bocal et laisser reposer dans une pièce à 20°C pendant 3 jours pour démarrer la fermentation.
Ranger dans un endroit frais à l′obscurité et attendre un mois avant de consommer.
En préparant 4 bocaux tous les mois, vous assurerez ainsi un plat de choucroute maison pour 4 personnes toutes les semaines pendant un mois !
Variez la nature des choux le mois suivant ou incorporer en les mélangeant aux choux d′autres légumes râpés comme des carottes ou des oignons ou encore des algues wakamé ou kombu émincées finement (pour une choucroute de poisson !).
Pickles de légumes pour l′apéritif (comme au Liban)
5 petits navets
1 petite betterave rouge crue
Saumure préparée avec 15 g de gros sel pour demi-litre d′eau (non chlorée)
Ebouillanter les bocaux et les caoutchoucs.
Laver soigneusement les légumes, ôter les extrémités et les parties abîmées, les couper en tranches et ensuite en bâtons d′épaisseur et de largeur 1 cm.
Mélanger bien les morceaux de légumes dans un saladier, puis les tasser dans un bocal en verre d′un litre.
Mélanger le sel dans l′eau, le laisser dissoudre. Verser ce mélange sur les légumes de manière à les recouvrir entièrement.
Refermer le bocal hermétiquement. Laisser macérer au moins 15 jours avant de consommer les légumes.
Une fois le bocal entamé, les légumes se conserveront encore 15 jours au réfrigérateur dans leur saumure une quinzaine de jours.
Légumes lactofermentés à la japonaise
Les japonais utilisent un récipient en verre ou plastique muni d′un dispositif permettant d′exercer en permanence une pression sur les légumes. (vous trouverez ces récipients dans de nombreux magasins ou coopératives de produits bio ou de spécialités macrobiotiques). Tous les légumes peuvent être utilisés.
Les laver et les peler, les détailler en bâtonnets ou rondelles ou petits bouquets (chou-fleur ou brocolis).
Tasser les légumes par couches successives, en les mélangeant entre eux et avec du gros sel. (30 g par kilo de légumes). On peut ajouter des épices (piment, lamelles de gingembre, un peu de sauce de soja), des algues émincées...
Bien serrer et laisser à température ambiante, desserrer un peu la vis dès que le jus apparaît.
Les légumes sont prêts à consommer au bout de 3 jours, mais leur durée de conservation est limitée à environ une semaine.
Brigitte Fichaux.
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Brigitte Fichaux
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